毎日元気！体操と食事

座ってできる！シニア向け簡単血行促進体操で体も心も軽やかに

忙しい毎日の中で、ご自身の健康は後回しになっていませんか？

70代を迎え、ご自身の健康だけでなく、ご家族の介護や家事に追われる日々を送っていらっしゃる方も少なくないことと思います。気づけば一日中座りっぱなしで、体を動かす機会が減ってしまっている、と感じることはありませんか？

運動不足は、体の冷えやむくみ、肩こり、腰痛といった不調の原因になることがあります。しかし、「忙しくて運動する時間がない」「体力に自信がないから難しい体操はちょっと…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、どなたでも自宅で手軽に、そして安全に取り組める「座ったままできる血行促進体操」をご紹介いたします。椅子に座ったままで行えるので、体の負担も少なく、忙しい合間やテレビを見ながらでも実践できます。血行を促し、体も心もリフレッシュして、健やかな毎日を過ごすための第一歩にしてみませんか。

なぜ座ったまま体操が良いのでしょう？

座って行う体操には、シニア世代にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

• 忙しくても続けやすい: 立ち上がったり、特別な準備をしたりする必要がないため、家事や介護の合間のわずかな時間でも気軽に取り組めます。
• 体力に自信がなくても安心: 体重を支える必要が少ないため、足腰に不安がある方でも安心して行えます。
• 転倒のリスクが少ない: バランスを崩して転倒する心配がほとんどありません。安全に運動習慣を始めたい方にぴったりです。

準備するものと体操の注意点

始める前に、いくつか確認しておきましょう。

• 準備するもの:
  • 安定した椅子：背もたれがあり、ぐらつかない椅子を選びましょう。キャスター付きの椅子は避け、動かないように固定できるものが望ましいです。
  • 楽な服装：体を締め付けない、ゆったりとした服装がおすすめです。
  • 水分：体操の前後や途中に、コップ一杯のお水やお茶を摂るようにしましょう。
• 体操を行う上での注意点:
  • 無理は禁物です: 痛みを感じる場合はすぐに中止し、できる範囲で少しずつ行いましょう。
  • 呼吸を止めないで: 自然な呼吸を意識し、深呼吸をしながら行いましょう。
  • 体調の良い時に: 熱がある時や体調が優れない時は、無理をせずお休みしてください。
  • 継続が大切: 毎日少しずつでも続けることが、効果を実感するための鍵となります。

簡単！座ったままできる血行促進体操

それでは、具体的な体操をご紹介します。各動作はゆっくりと丁寧に行いましょう。

1. 足首ぐるぐる回し（下半身の血行促進に）

足首周りの血行を促し、むくみや冷えの緩和に役立ちます。

• やり方:
  1. 椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。
  2. 片方の足を軽く持ち上げ、つま先で円を描くようにゆっくりと足首を回します。
  3. 内回し、外回しをそれぞれ5回ずつ行いましょう。
  4. 反対の足も同様に行います。
• ポイント: 足の指も一緒に動かすように意識すると、より効果的です。

2. ふくらはぎの上げ下げ運動（第二の心臓を刺激）

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ここを動かすことで全身の血行促進が期待できます。

• やり方:
  1. 椅子に座ったまま、両足を床につけます。
  2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。ふくらはぎがぎゅっと縮むのを感じましょう。
  3. ゆっくりとかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を10回繰り返します。
• ポイント: 椅子に手を添えてバランスを取りながら行いましょう。

3. 肩甲骨ぐるぐる回し（肩こり・首こり解消に）

肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりや首こりの緩和、上半身の血行促進に繋がります。

• やり方:
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 両手を肩に軽く乗せます。
  3. 肘で大きな円を描くように、肩をゆっくりと前後に回します。
  4. 前回し、後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行いましょう。
• ポイント: 肩甲骨が動いているのを意識しながら、深呼吸を忘れずに。ご夫婦や介護者の方と向かい合って、一緒に「せーの」と声をかけながら行うのも良いでしょう。

4. 手足のグー・パー運動（末端の血行改善に）

手足の末端の血行を促し、冷えやしびれの予防に効果的です。

• やり方:
  1. 椅子に座り、両腕を楽な位置に置きます。
  2. 両手の指をぎゅっと握り「グー」の形にします。
  3. 次に、指を大きく広げ「パー」の形にします。
  4. これを10回繰り返します。
  5. 同様に、足の指も「グー・パー」と動かしてみましょう。靴を脱いで行うと、より効果を実感できます。
• ポイント: 指先まで血が通っていくのをイメージしながら行いましょう。

体操の効果をさらに高める生活習慣

日々の体操に加えて、これらの習慣を取り入れることで、血行促進効果をさらに高めることができます。

• こまめな水分補給: 体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、血行が悪くなりがちです。のどが渇く前に、こまめに水を飲むようにしましょう。
• 体を温める工夫: 温かい飲み物を摂る、腹巻をする、入浴で体を温めるなど、冷え対策を心がけましょう。シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かる時間は、心身のリラックスにも繋がります。
• バランスの取れた食事: 栄養バランスの取れた食事は、健康な体作りの基本です。特に、体を温める食材（根菜類、生姜など）を取り入れるのも良いでしょう。

毎日を健やかに、笑顔で過ごすために

ご紹介した座ってできる体操は、わずかな時間で取り組めるものばかりです。完璧にこなすことよりも、毎日少しずつでも継続することの方が大切です。

忙しい日々の中で、ご自身の体を労わる時間をぜひ作ってみてください。血行が促進され、体が軽くなることで、気持ちも前向きになることでしょう。ご夫婦で、あるいは介護されている方とご一緒に、体操の時間を通してコミュニケーションを図るのも素敵なことです。

この体操が、皆様の毎日をより健やかに、そして笑顔で過ごすための一助となれば幸いです。無理なく、ご自身のペースで、健康習慣を続けていきましょう。